Pourquoi manger des légumineuses

Le 01 août 2023

Les légumineuses – ou légumes secs – ça vous parle ? Ces dernières années, elles font de plus en plus parler d’elles, pour la simple et bonne raison que les autorités de santé publique recommandent depuis 2019 de manger des légumineuses plus régulièrement.

Aussi intéressantes sur le plan nutritionnel qu’environnemental, elles ont tout bon ! En cuisine aussi, elles disposent de nombreux avantages, puisque déclinables dans une grande variété de recettes, elles vous permettent d’exprimer votre créativité et « grain » de folie.

Les légumineuses méritent d’être appréciées à leur juste valeur

10 kg de légumineuses par an, c’est ce que nous devrions consommer selon certaines recommandations (1). En effet, dans l’idéal, nous devrions manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine (2), mais en France nous sommes encore loin du compte… La consommation moyenne n’était que de 2 kg par habitant en 2021 (1) !

Alors, comment expliquer ce désamour ? Le temps de préparation des légumineuses en est l’une des raisons principales car souvent considéré comme trop long et contraignant (3). Ce qui peut s’entendre puisque pour profiter pleinement des intérêts nutritionnels des légumineuses, il est préférable de les faire tremper avant de les cuisiner, parfois pour un temps assez long (4). Dans le cas des haricots secs et des pois chiches par exemple, il peut grimper jusqu’à 12 heures (5) ! Autant dire que sans talent spécifique d’anticipation et d’organisation, difficile d’y arriver…

Suggestion de présentation

Manger des légumineuses pour leurs bienfaits nutritionnels

Les légumineuses, sources de protéines

Au même titre que la viande, les œufs et le poisson, les légumineuses sont des sources intéressantes de protéines (6). Attardons-nous sur le sujet des protéines. La première chose à savoir est que les protéines que nous mangeons sont constituées d’acides aminés. Une fois digérés, ces derniers sont utilisés par notre corps pour composer nos propres protéines afin de construire des muscles, des hormones, etc. Cependant, la majorité des protéines végétales possède un profil incomplet en acides aminés. Ce qui signifie que, consommées seules, les protéines de la lentille par exemple, ne fournissent pas toutes les briques nécessaires à la construction de nos propres protéines (2).

Soyez-en rassurés, il est tout à fait possible d’avoir un apport complet en adoptant une alimentation végétale puisque les protéines des légumineuses et des céréales ont des profils en acides aminés complémentaires. C’est pourquoi, il est conseillé de manger des légumineuses en les associant avec des céréales.

Une richesse en fibres

Sur le plan nutritionnel, ces légumes secs sont également source de fibres (6). D’après Santé Publique France, les fibres aideraient notamment à augmenter la sensation de satiété et à favoriser le transit intestinal (3). Mais saviez-vous que 9 Français sur 10 n’en consomment pas suffisamment (4) ? Manger des légumineuses peut faire partie des solutions pour ajouter facilement des fibres alimentaires dans votre alimentation, alors pensez-y.

Des sources de minéraux et vitamines

Les pois chiches, les lentilles vertes, les haricots rouges, les haricots blancs et les pois cassés s’arrachent le titre de légumineuses préférées des Français. Bonne nouvelle, elles sont toutes sources de cuivre et phosphore (6). Certains de ces légumes secs se distinguent tout de même. Les haricots rouges et les lentilles par exemple sont sources de fer. Ce minéral contribue notamment à la réduction de la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire (5).

Et pour couronner le tout, les légumineuses ont également une faible teneur en matières grasses (6).

Sur le plan nutritionnel, que des bonnes raisons de manger des légumineuses !

Manger des légumineuses pour contribuer à réduire l’impact environnemental de son assiette

Vous cherchez à réduire en partie votre impact environnemental ? L’alimentation est l’un des leviers sur lesquels il est facile d’agir pour diminuer son empreinte carbone individuelle. En France, elle est le deuxième secteur le plus contributeur à nos émissions de carbone, juste derrière les transports (11). Et c’est là que nos légumineuses entrent en jeu, car elles permettent de soutenir un modèle agricole en partie plus durable. Leur pouvoir magique ? Elles sont notamment capables de fixer dans le sol l’azote présent dans l’air. Ce talent qui leur est propre permet d’utiliser moins d’engrais et même d’enrichir les sols en azote pour la culture suivante (1) !

Manger des légumineuses pour se faire plaisir en cuisine !

Booster sa créativité grâce aux légumineuses

Les légumineuses sont d’une grande diversité en termes de formes, de couleurs, de goûts, et de textures. De quoi laisser libre cours à votre créativité ! D’autant plus qu’il existe un nombre presque infini de recettes pour se régaler avec des légumineuses. Salade, purée, poêlée, soupe, tartinades, falafels, dahl, chili ou encore en couscous… Vous ne devriez pas être à court d’idées pour les cuisiner.

Pour surprendre votre tablée, faites-leur découvrir le gâteau au chocolat à base de haricots rouges. Vous allez faire des heureux, lorsqu’ils découvriront que vous avez remplacé la farine et le beurre par des haricots rouges !

Quelques astuces pour manger des légumineuses plus souvent

Dans leurs variantes sèches, surgelées, en conserves ou directement intégrées dans des produits prêts à l’emploi comme les produits Lesieur Ma Popote, vous trouverez forcément votre bonheur dans toute l’offre des légumineuses !

Pour faire manger des légumineuses mêmes aux plus réticents, vous pouvez remplacer votre farine classique par des farines de légumineuses – de pois, de lupin ou de lentilles par exemple. Vous pouvez également utiliser l’eau de cuisson des pois chiches – l’aquafaba pour les intimes – et la monter en neige pour remplacer des œufs dans une pâtisserie.

Alors, convaincu ? N’attendez plus pour manger des légumineuses, à vous de jouer !