Quels sont les bienfaits des pois chiches ?

Les pois chiches se déclinent sous diverses formes dans des plats que vous connaissez bien comme le houmous ou encore le couscous. Qu’ils soient nutritionnels, environnementaux ou culinaires : les atouts des pois chiches sont nombreux et sont autant de bonnes raisons d’en intégrer plus souvent dans vos assiettes, afin de varier votre alimentation.

Mais quels sont les apports et atouts des pois chiches ? L’opportunité de découvrir cette légumineuse sous toutes ses formes et ses saveurs en laissant parler sa créativité.

Les bienfaits nutritionnels des pois chiches sont nombreux et variés. Sources de fibres alimentaires et de protéines végétales, ils sont également sources de minéraux et vitamines. Comme toutes les légumineuses, les pois chiches possèdent une faible teneur en matières grasses, et notamment en acides gras saturés (1), qu’il est préférable de limiter dans son alimentation puisqu’ils favorisent le dépôt du cholestérol dans les artères (2).

Une source de protéines durable

Vous le savez peut-être déjà mais il est toujours bon de le rappeler, revoir notre mode de production et de consommation fait partie des leviers pour agir sur le climat. En France, l’alimentation représente en effet le deuxième poste d’émissions de carbone, juste après les transports (3). De quoi faire réfléchir à la composition de nos assiettes.

Bonne nouvelle, la réflexion est en marche, 22 % des Français ont même déjà passé le pas et déclarent avoir mangé davantage de protéines végétales en 2022. Près de ¾ l’ont fait pour des raisons environnementales (4). Les légumineuses, dont les pois chiches, font partie des solutions simples pour contribuer à réduire l’impact environnemental de notre assiette. Et ce, tout en conservant un bon apport en protéines.

En effet lorsqu’on parle d’alimentation végétale, du point de vue des apports en protéines, l’association des légumineuses et des céréales a toute son importance (5). Dans le cas d’un repas végétal, cette combinaison permettra d’avoir un apport complet en protéines.

De bons apports en micronutriments

Les pois chiches renferment également des micronutriments (1). Ils sont notamment riches en manganèse, un minéral au rôle antioxydant puisqu’il contribue à protéger les cellules du stress oxydatif et au maintien d’une ossature normale (6). Les pois chiches sont également sources de vitamine B9, de cuivre et de phosphore, les bienfaits nutritionnels des pois chiches n’en finissent plus !

Une richesse en fibres

Au-delà des vitamines et minéraux, les pois chiches sont sources de fibres (1). D’après Santé Publique France, une alimentation riche en fibres pourrait aider à éviter l’apparition du diabète. Les fibres permettraient en effet de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme (7). Avec 9 Français sur 10 qui ne consomment pas assez de fibres (8), il est important d’intégrer dans notre alimentation plus d’aliments qui en contiennent, comme les pois chiches !

Que cuisiner avec des pois chiches ?

Au-delà de leurs nombreuses valeurs nutritionnelles, les bienfaits des pois chiches s’étendent également jusque dans la cuisine. Aliment traditionnellement très utilisé à l’étranger et de plus en plus consommé dans le monde, il est notamment une composante clé de la cuisine méditerranéenne. Souvent associé au cumin, à la coriandre et à l’huile d’olive, les pois chiches sont présentés sous diverses formes, en plats froids : houmous, salades, ou chauds tels que les falafels, le curry ou le couscous. Pour encore plus de facilité, Lesieur MA POPOTE ! a mis au point des galettes et boulettes prêtes à déguster contenant, entre autres, des pois chiches, pour profiter des bienfaits nutritionnels des pois chiches, sans prise de tête !

Quelques astuces pour utiliser le pois chiche en cuisine

En cuisine, le pois chiche peut s’utiliser sous différentes formes et disposer d’atouts nutritionnels supplémentaires.

La farine de pois chiches en pâtisserie

En pâtisserie, vous pouvez remplacer votre farine classique par de la farine de pois chiches, qui apportera davantage de fibres et de protéines dans vos recettes ! Si vous avez une intolérance au gluten, une farine de pois chiche est idéale pour vos préparations sucrées.

L’eau de cuisson des pois chiches pour remplacer les œufs en neige

Terminons par quelques astuces. Saviez-vous qu’en cuisine ou en pâtisserie, vous pouvez remplacer votre farine classique par de la farine de pois chiches ? De quoi intégrer davantage de fibres et de protéines dans vos recettes en un clin d’œil ! Deuxième astuce, portée sur l’antigaspi cette fois : pour en remplacer vos œufs en neige, vous pouvez utiliser l’eau de cuisson des pois chiches – également appelée aquafaba – que l’on retrouve dans les conserves. Quelques minutes au batteur électrique (ou au fouet si vous êtes courageux), et le tour est joué !

1 – ANSES. Ciqual – Tables de valeurs nutritionnelles. 2020.
2 – ANSES. Les lipides. 2021.
3 – MyCO2. Empreinte carbone française moyenne – Comment elle-t-elle calculée ? 2022.
4 – Protéines France. Baromètre consommateurs – Les Français et les protéines végétales en 2022. 2023.
5 – ANSES. Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. 2007.
6 – EFSA. Règlement (UE) n°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. 2012
7 – Santé Publique France. Manger Bouger – Augmenter les légumes secs. 2021.
8 – ESEN. Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban), 2014-2016. Volet Nutrition. Chapitre Consommations alimentaires. Saint-Maurice : Santé publique France, 2017. 193 p.